アミノ酸スコアとアミノ酸評点パターン

「アミノ酸スコア」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

 

「トレーニングするならタンパク質が大事！じゃあ良質なタンパク質を摂れる食材って？」

 

こうやって調べていると、必ず出てくるのが食品ごとの「アミノ酸スコア」という言葉。
これってどういう意味なんでしょうか？

 

今回は、食品の「アミノ酸スコア」と、その根拠となる「アミノ酸評点パターン」についてご紹介します！

 

理想的な必須アミノ酸の配合量

人間の身体の材料になるタンパク質は、２０種類のアミノ酸から成っています。

 

その２０種類のアミノ酸の中でも、体内で合成できない、もしくはごくわずかしか合成できないので、食事で摂取しなければならないアミノ酸を”必須アミノ酸”と言います。
体内で作れないから、食事で摂るのが必須という意味です。

 

 

タンパク質を食材から摂るためには、この９種類の必須アミノ酸が全て含まれていることが望ましいのですが、当然ながら食材ごとに含有量は異なります。

 

そこで、タンパク質１ｇごとに含まれているべき必須アミノ酸の理想的な量を、表にまとめたものをアミノ酸評点パターンと言います。

 

このアミノ酸評点パターンは紆余曲折を経て１９８５年に世界保健機構（WHO）が策定したもので、成人と子供とでは必須アミノ酸の要求量が違うことから、年齢別に分けられています。
アミノ酸評点パターンについて詳しくは＞こちらを参照して下さい。

 

食品のタンパク質１ｇに含まれている必須アミノ酸の理想的な量

 

アミノ酸	乳児	学齢期前 2〜5歳	学齢期 10〜12歳	成人
ヒスチジン	26	19	19	16
イソロイシン	46	28	28	13
ロイシン	93	66	44	19
リジン	66	58	44	16
メチオニン＋シスチン（含硫アミノ酸）	42	25	22	17
フェニルアラニン＋チロシン（芳香族アミノ酸）	72	63	22	19
スレオニン	43	34	28	9
トリプトファン	17	11	9	5
バリン	55	35	25	13

 

アミノ酸評点パターンに基づく必須アミノ酸の充足率

タンパク質に含まれるアミノ酸量は、当然ながら各食品ごとに異なります。
もちろん、すべての必須アミノ酸が理想量以上に含まれていれば言うことなしなのですが、中には足りていないものもあります。

 

必須アミノ酸の配合量がアミノ酸評点パターンの基準に足りていないアミノ酸を、制限アミノ酸といい、中でも最も足りていないアミノ酸を第一制限アミノ酸と言います。

 

この第一制限アミノ酸の配合量が、アミノ酸評点パターンの何％か？が、その食材のアミノ酸スコアとなります。

 

たとえば、精白米のたんぱく質には、１ｇにつき、３５〜３６mg程度のリジンが含まれています。
一方、アミノ酸評点パターンによると、学童期前２〜５歳の児童にとっては、リジンは５８mg以上が望ましい含有量です。

 

したがって、精白米のリジン充足率は３５〜６÷５８×１００≒６１％程度です。

 

精白米の必須アミノ酸の中では、これが一番低い数値なので、精白米の第一制限アミノ酸はリジンとなり、精白米のアミノ酸スコアは６１となります。

 

すべての必須アミノ酸が、理想量を満たしている食材のアミノ酸スコアは１００となります。
当然ながら、市販のプロテインのほとんどは、アミノ酸スコア１００となっています。

 

主な食材のアミノ酸スコア

食品	アミノ酸スコア
鶏卵	１００
牛乳	１００
牛肉	１００
鶏肉	１００
豚肉	１００
アジ	１００
サケ	１００
マグロ	１００
大豆	１００
木綿豆腐	８２
精白米	６１
食パン	４４
とうもろこし	３１

 

全ての必須アミノ酸が揃わなくてはいけない

アミノ酸というのは面白いもので、アミノ酸が体内で働く際は、全ての必須アミノ酸が揃っていることが必要なのです。

 

必須アミノ酸以外の非必須アミノ酸については、体内で合成できるので食事で取る必要はありません。
しかし、非必須アミノ酸を体内で合成するためには、必須アミノ酸が全て揃っていなければいけません。

 

例えば、リジン以外の８種類の必須アミノ酸が十分に揃っていたとしても、リジンだけが６０％しか無かったら、他の８つのアミノ酸も６０％の働きしか出来ないのです。

 

これは車などの工業製品をイメージしてもらえればわかりやすいのですが、１００台の車を完成させるには、ボディ、タイヤ、エンジン、ガラス、ブレーキなど、全ての部品が１００個揃っていなければいけません。
他の部品が１００個揃っても、シートだけが６０個しか届いていなければ、完成させられるのは６０台だけです。
余った４０個の他の部品は無駄になってしまうのです。

 

そこで、アミノ酸スコアが低い食材は、高い食材と一緒に食べることでアミノ酸を無駄なく吸収することができます。
例えば食パンのアミノ酸スコアは４４ですが、アミノ酸スコア１００の牛乳と一緒に食べることで、食パンの足りない部分を牛乳で補うことが出来、体内でのアミノ酸の利用率が高くなります。

 

あくまでも”率”の問題であって”量”ではない

アミノ酸スコアは、あくまでもタンパク質１ｇあたりの配合量に対する割合を示しているだけであって、その食事のアミノ酸摂取量とは関係がないことに注意が必要です。

 

たとえば、アジのアミノ酸スコアは１００ですが、アジの刺身ばかり大量に食べるとは限りません。
アミノ酸スコア６１の精白米でも、大量に食べればアジの刺身よりアミノ酸の摂取量は多くなる場合もあります。

 

また、アミノ酸スコアばかり気にして食べていては、アミノ酸は十分かもしれませんが、他の栄養素（糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など）に偏りが出てしまいます。

 

これらの点に注意して、アミノ酸と各栄養素のバランスを考え、質の良い食事を心がけましょう。